همه ما یک منتقد درونی داریم. گاهی اوقات این صدای کوچک واقعاً می‌تواند مفید باشد و ما را برای رسیدن به اهداف با انگیزه نگه دارد - مانند زمانی که
به ما یادآوری می‌کند چیزی که می‌خواهیم بخوریم سالم نیست یا کاری که می‌خواهیم انجام دهیم ممکن است عاقلانه نباشد. با این حال، این صدا اغلب
می تواند بیشتر مضر باشد تا مفید، به خصوص زمانی که وارد حوزه منفی گرایی بیش از حد می شود و به عنوان خودگویی منفی شناخته می شود و واقعاً
می تواند انگیزه ما را کم کند.
خودگویی منفی چیزی است که اغلب ما هر از گاهی آن را تجربه می کنیم و به اشکال مختلفی ظاهر می شود. همچنین اگر مراقب نباشیم، نه تنها برای ما بلکه برای اطرافیانمان نیز استرس قابل توجهی ایجاد می کند. در اینجا به بررسی خودگویی منفی و تأثیرات آن بر بدن، ذهن، زندگی و عزیزانتان می پردازیم.
خودگویی منفی چیست؟
خودگویی منفی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. ممکن است موقعیتی به نظر برسد (مثلاً «من در این کار خوب نیستم، بنابراین برای امنیت شخصی خودم باید از انجام آن اجتناب کنم») یا کاملاً منفی باشد («من هرگز نمی توانم کاری را درست انجام دهم!»). ممکن است به نظر یک ارزیابی واقع بینانه از یک موقعیت باشد ("من در این آزمون نمره C گرفتم. حدس می زنم در ریاضیات خوب نیستم.")، تنها برای تبدیل شدن به یک فکر مبتنی بر ترس ("من هرگز نمی توانم"به یک کالج خوب بروم").
تفکرات منتقد درونی شما ممکن است بسیار شبیه یک والد یا دوست منتقد از گذشته شما باشد. می‌تواند مسیر تحریف‌های شناختی معمولی را دنبال کند: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و موارد مشابه.
اصولاً خودگویی منفی هر گفتگوی درونی ای است که با خود دارید که ممکن است توانایی شما را برای باور به خود و توانایی های خود و رسیدن به پتانسیل های خود محدود کند. درواقع هر فکری است که توانایی شما برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی یا اعتماد به نفس شما را برای انجام کار کاهش می دهد. بنابراین خودگویی منفی نه تنها می تواند استرس زا باشد، بلکه واقعاً می تواند موفقیت شما را متوقف کند.
پیامدهای خودگویی منفی
خودگویی منفی می تواند به روش های بسیار مخربی بر ما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مقیاس بزرگ نشان داد که نشخوار فکری و سرزنش خود در مورد رویدادهای منفی با افزایش خطر مشکلات سلامت روان مرتبط است.
تمرکز بر افکار منفی ممکن است منجر به کاهش انگیزه و همچنین احساس درماندگی بیشتر شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی حتی با افسردگی مرتبط است.
کسانی که اغلب خود را درگیر خودگویی منفی می‌بینند، استرس بیشتری دارند. زیرا به این باور می رسند که توانایی رسیدن به اهدافی را که برای خود تعیین کرده اند را ندارند.
خودگویی منفی می تواند منجر به کاهش توانایی دیدن فرصت ها و همچنین کاهش تمایل به بهره برداری از این فرصت ها شود. این بدان معناست که افزایش حس استرس هم از ادراک و هم از تغییرات رفتار ناشی از آن ایجاد می شود. سایر پیامدهای خودگویی منفی می تواند شامل موارد زیر باشد:
تفکر محدود: هر چه بیشتر به خود بگویید نمی توانید کاری را انجام دهید، بیشتر آن را باور می کنید.
کمال گرایی: شما واقعاً به این باور که "عالی" به خوبی "کامل" نیست و کمال در واقع قابل دستیابی است، می رسید. در مقابل، افراد صرفاً موفق تر از همتایان کمال گرا خود بهتر عمل می کنند، زیرا آنها معمولاً استرس کمتری دارند و از کار به خوبی انجام شده، راضی هستند.
احساس افسردگی: برخی تحقیقات نشان داده اند که خودگویی منفی می تواند منجر به تشدید احساس افسردگی شود.
چالش‌های رابطه: ممکن است انتقاد مداوم از خود، شما را فردی نیازمند و ناامن به نظر بیاورد یا اینکه خودگویی های منفی خود را به عادات منفی کلی تری تبدیل کنید که دیگران را آزار می دهد.
یکی از واضح ترین اشکالات خودگویی منفی این است که مثبت نیست. این ساده به نظر می رسد، اما تحقیقات نشان داده است که خودگویی مثبت یک پیش بینی کننده عالی موفقیت است.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی ورزشکاران چهار نوع مختلف خودگویی (آموزشی، انگیزشی، مثبت و منفی) را مقایسه کرد و دریافت که خودگفتاری مثبت بزرگترین پیش بینی کننده موفقیت است. کاری را به اندازه ای که لازم است انجام دهند تا به خود بگویند که کار بزرگی انجام می دهند و دیگران نیز متوجه آن می شوند.
چگونه خودگویی منفی را به حداقل برسانیم.
راه های زیادی برای کاهش خودگویی در زندگی روزمره وجود دارد. استراتژی های مختلف برای افراد مختلف بهتر جواب می دهند، بنابراین چند مورد را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما موثرتر هستند.
- حواستان به انتقادها باشد.
یاد بگیرید که متوجه شوید چه زمانی از خود انتقاد می کنید، در این صورت می توانید شروع به توقف آن کنید. به عنوان مثال، وقتی چیزهایی را به خود می گویید که به یک دوست خوب یا یک کودک نمی گویید، توجه کنید.
- به یاد داشته باشید که افکار و احساسات همیشه واقعیت ندارند.
فکر کردن به چیزهای منفی در مورد خود ممکن است شبیه مشاهدات زیرکانه باشد، اما افکار و احساسات شما در مورد خودتان قطعا نمی توانند به عنوان اطلاعات دقیقی در نظر گرفته شوند. افکار شما می تواند مانند دیگران، در معرض تعصبات و تأثیر خلق و خوی شما منحرف شود.
- به منتقد درونی خود یک نام مستعار بدهید.
وقتی منتقد درونی خود را نیرویی خارج از خود می‌دانید و حتی به او لقب احمقانه می‌دهید، نه تنها درک این موضوع آسان‌تر است بلکه مجبور نیستید با آن موافقت کنید، و کمتر تهدیدآمیز است.
- خودگویی منفی خود را مهار کنید.
اگر متوجه می‌شوید که درگیر خودگویی منفی هستید، آسیبی که یک صدای درونی انتقادی می‌تواند ایجاد کند، کمک می‌کند تا فقط به آن اجازه دهید از چیزهای خاصی در زندگی شما انتقاد کند یا فقط یک ساعت در روز منفی باشد. این محدودیتی برای میزان خودگویی منفی می‌تواند ایجاد کند.
- خودگویی منفی را به بی طرفی تغییر دهید.
وقتی درگیر خودگویی منفی می‌شوید، ممکن است بتوانید خودتان را به دام بیاندازید، اما گاهی اوقات دشوار است که خودتان را مجبور کنید که یک رشته فکر را متوقف کنید. تغییر شدت زبان اغلب بسیار ساده تر است. "من نمی توانم این را تحمل کنم" می شود "این چالش برانگیز است." "متنفرم." می شود، "من دوست ندارم." و حتی "من ترجیح نمی دهم." هنگامی که خودگویی شما از زبان ملایم تری استفاده می کند، بسیاری از قدرت منفی آن نیز کم می شود.
- منتقد درونی خود را مورد بررسی قرار دهید.
یکی از جنبه های مخرب خودگویی منفی این است که اغلب بدون چالش پیش می رود. از این گذشته، اگر در ذهن شما جریان داشته باشد، ممکن است دیگران از آنچه می گویید آگاه نباشند و در نتیجه نتوانند به شما بگویند که چقدر اشتباه می کنید.
خیلی بهتر است که خودگویی های منفی خود را درک کنید و از خود بپرسید که چقدر درست است. اکثریت قریب به اتفاق خودگویی های منفی اغراق آمیز است و درک خود می تواند به از بین بردن تأثیر مخرب آن کمک کند.
- مثل یک دوست فکر کن.
وقتی منتقد درونی ما در بدترین حالت خود باشد، می تواند بدترین دشمن ما به نظر برسد. اغلب ما چیزهایی را در ذهن خود به خود می گوییم که هرگز به یک دوست نمی گوییم. چرا این را معکوس نمی‌کنید و زمانی که متوجه می‌شوید که در ذهنتان منفی صحبت می‌کنید، تصور کنید که این را به یک دوست ارزشمند می‌گویید.
اگر می‌دانید که اینطور نمی‌گویید، به این فکر کنید که چگونه افکار خود را با یک دوست خوب در میان می‌گذارید و یا دوست دارید یک دوست خوب به شما چه بگوید. به طور کلی این یک راه عالی برای تغییر صحبت با خود است.
- دیدگاه خود را تغییر دهید.
گاهی اوقات نگاه کردن به مسائل در دراز مدت می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که ممکن است روی چیزی تاکید زیادی داشته باشید. برای مثال، ممکن است از خود بپرسید که آیا چیزی که از آن ناراحت هستید واقعاً در پنج سال یا حتی یک سال دیگر اهمیت خواهد داشت؟
راه دیگری برای تغییر دیدگاه این است که تصور کنید از فاصله دور به مشکلات خود نگاه می کنید. حتی اگر دنیا را به عنوان یک کره زمین و خود را به عنوان یک شخص کوچک در این کره زمین تصور کنید، می تواند به شما یادآوری کند که بیشتر نگرانی های شما آنقدرها که به نظر می رسد بزرگ نیستند. این اغلب می تواند منفی بودن، ترس و فوریت را در خودگویی های منفی به حداقل برساند.
- با صدای بلند بگو
گاهی اوقات وقتی در ذهن خود به افکار منفی فکر می کنید، گفتن آنها با صدای بلند می تواند کمک کننده باشد. گفتن به یک دوست مورد اعتماد درمورد آنچه که فکر می کنید اغلب می تواند منجر به بهتر شدن حالمان شود و روشن کند که برخی از خودگویی های منفی ما چقدر می تواند مضحک باشد. در مواقع دیگر، حداقل می تواند حمایت را به همراه داشته باشد.
حتی گفتن برخی از عبارات خودگویی منفی زیر لب می تواند به شما یادآوری کند که چقدر غیر منطقی و غیر واقعی به نظر می رسند. این به شما یادآوری می کند که به خودتان استراحت دهید.
- این فکر را متوقف کنید.
برای برخی، صرفاً متوقف کردن افکار منفی در مسیر آنها می تواند مفید باشد. این به عنوان "توقف فکر" شناخته می شود و می تواند به شکل بستن یک نوار لاستیکی روی مچ دست، تجسم یک علامت توقف یا تغییر به سادگی به فکر دیگری هنگامی که یک فکر منفی وارد ذهن شما می شود، باشد. این می تواند برای افکار تکراری یا بسیار انتقادی مانند، "من خوب نیستم" یا "من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم" مفید باشد.
- بدی را با مقداری خوبی جایگزین کنید.
این مورد یکی از بهترین راه‌ها برای مبارزه با خودگویی منفی است: آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. یک فکر منفی داشته باشید و آن را به چیزی دلگرم کننده تغییر دهید که درست هم باشد.
آنقدر این کار را تکرار کنید تا متوجه شوید که نیاز به انجام آن کمتر و کمتر است. این کار به خوبی با اکثر عادات بد کار می کند: به عنوان مثال، جایگزینی غذای ناسالم با غذای سالم. این یک راه عالی برای ایجاد یک تفکر مثبت تر در مورد خود و زندگی است.
- مترجم: فرزانه نعمتی