آیا اغلب احساس بی کفایتی می کنید، مثل اینکه به اندازه کافی خوب یا با لیاقت نیستید؟
یا ممکن است نسبت به خودتان احساس بدی داشته باشید زیرا همسرتان با بچه ها بسیار صبور است و شما به راحتی عصبانی می شوید.
این فقط می تواند یک احساس کلی از عدم ارزش کافی باشد که به نظر می رسد در بیشتر بخش های زندگی شما نفوذ می کند. هر شکستی که برای شما اتفاق می افتد به نظر می رسد که یک مسئله ی دردناک بزرگ است و درک آن نیز یک چیز دشوار است.
البته، چند دلیل شناخته شده برای احساس بی کفایتی وجود دارد:
- زمانی که احساس بی کفایتی دارید، مقایسه خود با افراد دیگر بی فایده است و هیچ لطفی به شما نمی کند. همانطور که تدی روزولت گفت: مقایسه دزد شادی است.
- عادت به انتقاد از خود اغلب به احساس بی کفایتی دامن می زند.
- تجربیات اولیه زندگی و تروما بدیهی است که می تواند منجر به احساس بی کفایتی در مراحل بعدی زندگی شود.
اما در این مقاله، من می‌خواهم کمی عمیق‌تر به برخی از دلایل روان‌شناختی زمینه‌ای که چرا شما احساس ناکافی بودن می‌کنید، بپردازم.
- انتظارات عاطفی شما غیر واقعی است.
بسیاری از ما می دانیم که انتظارات غیرواقعی خطرناک هستند، به خصوص برای افراد دیگر:
انتظار اینکه رئیس شما همیشه حامی و مراقب شما باشد، راه خوبی برای پایان دادن به ناامیدی و عصبانیت در محل کار است.
انتظار اینکه همسرتان همیشه دلسوز باشد و توجه 100 درصدی خود را به شما معطوف کند، راه خوبی برای پایان دادن به ناامیدی و نارضایتی در خانه است.
البته، پایین آوردن این انتظارات به سطح واقعی تر (و حفظ آنها در آنجا) هنوز یک چالش است. اما نکته اینجاست که در بیشتر زمینه‌های زندگی، ما حداقل می‌دانیم که باید انتظارات غیرمنطقی از دیگران را کاهش دهیم.
اما منبع اصلی احساس بی کفایتی و ناخشنودی ناشی از انتظارات ما از خودمان است. به طور خاص، انتظارات عاطفی ما بسیار زیاد است.
انتظار عاطفی فرضی است که شما در مورد اینکه چه احساسی باید داشته باشید دارید.
در اینجا چند مثال کوتاه آورده شده است:
شما فرض می کنید که پس از انتقاد مدیر خود در محل کار، باید بتوانید " فقط مسئله را از بین ببرید " و دیگر بابت آن خود را آزار ندهید. اما ساعاتی بعد، وقتی هنوز در مورد آن فکر می کنید و احساس اضطراب می‌کنید، انتظارات شما از خودتان نقض می‌شود و همین باعث می‌شود از خودتان عصبانی شوید که هنوز احساس بدی دارید.
شما یک نفر مهم در زندگی خود را از دست می دهید. شاید این مرگ یکی از عزیزان باشد یا ممکن است از کسی که دوستش دارید جدا شوید. فرض شما این است که باید برای چند هفته احساس غمگینی کنید، اما بعد از آن به راه خود ادامه دهید و دوباره احساس شادی کنید - که برای شما به این معنی است که دیگر بابت این اتفاقات ناراحت نباشید. ماه ها می گذرد و شما هنوز به کسی که از دست داده اید فکر می کنید و به یاد می آورید، و وقتی این کار را انجام می دهید، غمگین می شوید. اما به دلیل این که انتظار داشتید بعد از چند هفته دیگرغمگین نباشید، احساس نگرانی می کنید که "چه چیزی درباره ی من اشتباه است" زیرا به نظر نمی رسد "رها کنید".
در هر دو مورد، مشکل اینجاست:
وقتی انتظارات عاطفی شما غیر واقعی باشد، در نهایت احساس بدی نسبت به احساس بد پیدا می کنید، که واقعاً باعث می شود احساس ناکافی بودن کنیم.
احساسات شما چیزی نیست که بتوانید مستقیماً آن را کنترل کنید. بنابراین منطقی نیست که خود را در مورد نحوه عملکرد آنها پاسخگو بدانید.
زمانی که توقعات عاطفی خود را از خود کنار بگذارید، احساس می کنید بیشتر و بیشتر با خودتان خوب هستید.
- برای احساس خوب به تایید دیگران نیاز دارید.
بخش بزرگی از احساس عدم کفایت بدلیل اعتماد به نفس پایین است.
در مورد آن فکر کنید: خیلی سخت است که نسبت به خودتان احساس بی کفایتی داشته باشید، اگرقبلا به خودتان بسیار اطمینان داشتید، درست است؟
بنابراین یکی از راه‌های نگاه کردن به دلایل احساس ناکافی بودن این است که از خود بپرسید، چه عادت‌هایی در زندگی من وجود دارد که منجر به از دست دادن اعتماد به نفس می‌شود؟
در حالی که ممکن است دلایل زیادی برای اعتماد به نفس پایین در زندگی شما وجود داشته باشد، یکی از موارد ظریف که مردم اغلب از آن غافل می شوند، اطمینان طلبی است.
اطمینان جویی، عادت تکیه بر افراد دیگر برای داشتن احساس خوب است.
چند مثال:
هر زمان که احساس اضطراب یا نگرانی کردید، فوراً با بهترین دوست، خواهر یا برادر یا والدین خود تماس می گیرید و امیدوارند که کلماتی اطمینان بخش برای کاهش نگرانی شما وجود داشته باشد.
هر زمان که احساس بلاتکلیفی یا عدم اطمینان می کنید، قبل از اینکه واقعاً کاری انجام دهید، با افراد مختلفی چک می کنید تا مطمئن شوید که تصمیم بدی نیست.
وقتی احساس غم و اندوه می کنید، فوراً برای بودن در کنار دیگران برنامه ریزی می کنید و از آنها به عنوان راهی برای شادی خود استفاده می کنید نه اینکه به ذلیل غم خود فکر کنید و ابتدا سعی کنید آن را درک کنید.
دو مشکل بزرگ برای اطمینان جویی وجود دارد:
این منجر به روابط بی کیفیت می شود و افرادی که به شما نزدیک هستند رنجیده خاطر می شوند. علیرغم آنچه به شما می گویند، هیچ کس نمی خواهد به عنوان وسیله اصلی حمایت عاطفی شما قرار بگیرد و مسئولیت زیادی برای آنها دارد.
اعتماد به نفس عاطفی شما را از بین می برد. اعتماد به نفس عاطفی توانایی نشستن و مدیریت احساسات دردناک خود به جای تلاش فوری برای اجتناب از آنها یا "رفع" آنها است. اما زمانی که عادت دارید همیشه احساس دردناک خود را با دریافت اطمینان بخشی از شخص دیگری کاهش دهید، به طور موثری به مغز خود می آموزید که نمی توانید به تنهایی از پس احساسات سخت برآیید.
گاهی اوقات نیز شما احساس بی کفایتی می کنید زیرا واقعاً ناکافی هستید: نمی دانید چگونه با این احساس بد کنار بیایید و تلاشی نمی کنید تا احساسات خود را به تنهایی کنترل کنید.
و یکی از رایج ترین منابع بی کفایتی واقعی این است که به خود اجازه نمی دهید مدیریت احساسات دشوار را به تنهایی تمرین کنید. این بدان معناست که هرگز نمی توانید اعتماد عاطفی برای خود ایجاد کنید.
- روی اشتباهات گذشته تمرکز می کنید.
آزمایش فکری:
تصور کنید که باید دائماً با یک آدمک کوچک بدخلق همراهی کنید که دائماً اشتباهاتی را که در گذشته مرتکب شده اید به شما یادآوری می کند وبه شما می گوید که به خاطر این اشتباهات چه آدم وحشتناکی هستید.
حالا تصور کنید که چه احساسی به شما دست می دهد – هر روز و هر روز مورد انتقاد قرار می گیرید و اشتباهات گذشته خود را یادآور می شوید.
حتی در بهترین روزهایتان که همه چیز واقعاً خوب پیش می‌رود و شما احساس خوب، شادی و رضایت دارید، ناگهان آن آدمک کوچک به شما یادآوری می‌کند که در یک آزمون در دانشگاه تقلب کردید. یا آن بار که به همسر اولت خیانت کردی و ازدواجت ازهم پاشید.
حتی اگر از نظر فکری «می‌دانستید» که آن چیزها در گذشته بوده‌اند، یادآوری مداوم آنها باعث می‌شود احساس بسیار وحشتناکی به شما دست دهد، درست است؟
برای بسیاری از افرادی که به طور مزمن احساس بی کفایتی می کنند، این یک آزمایش فکری نیست... زندگی آنها همین است!
البته، این یک آدمک کوچک بدخلق نیست که این کار را انجام می دهد - آنها با گیر کردن درعادت نشخوار فکری یا تمرکز بر اشتباهات گذشته با خودشان این کار را می کنند.
حالا، فکر کردن به گذشته، از جمله اشتباهات گذشته، اشکالی ندارد. در واقع، این یکی از راه‌های اصلی برای جلوگیری از تکرار اشتباهات مشابه، تجزیه و تحلیل اشتباهات و برنامه‌ریزی برای اجتناب از آنها در آینده است.
به این می گویند انعکاس سالم و به یک دلیل کلیدی با نشخوار فکری ناسالم متفاوت است... و آن درواقع کمک کننده بودن آن است!
بعد از اینکه اشتباهی مرتکب شدید، وقت گذاشتن برای تأمل در مورد آن احتمالا مفید خواهد بود. اما قانون کاهش بازدهی با انعکاس اشتباهات ما خیلی سریع شروع می شود:
چند ساعتی را با تفکر در مورد یک اشتباه سپری کنید... این کار دردناک خواهد بود، اما احتمالاً چیزهای زیادی یاد خواهید گرفت، که به نوبه خود شانس شما را برای جلوگیری از تکرار مجدد اشتباه افزایش می دهد.
چندین بار در ماه چند ساعت را صرف فکر کردن به یک اشتباه کنید... خب، هنوز هم ممکن است یک یا دو چیز یاد بگیرید، که می تواند تا حدودی مفید باشد. اما زمان غیرقابل بازگشت است و باید آن را مدیریت کنید.
چند ساعت در هفته و چندین بار برای سالها به اشتباه خود بپردازید... در این مرحله، اساساً همه تفکرات باعث ضرر است (گناه، شرم، پشیمانی) و هیچ سودی ندارند.
نکته در اینجا بسیار ساده است:
فکر کردن به اشتباهات گذشته اگر واقعا سازنده باشد و منجر به بینش های جدید و رفتارهای بهتر شود، ایده خوبی است.
متأسفانه، بسیاری از مردم در عادت نشخوار کردن اشتباهات گذشته خود در نقطه ای که مخرب است، گیر می کنند، به این معنی که نسبت به خود احساس بدی پیدا می کنند و بدون هیچ گونه جبرانی، احساس ناکافی بودن دارند.
دفعه بعد که متوجه شدید روی اشتباه گذشته خود فکر می کنید، این سوال را از خود بپرسید: آیا ادامه دادن به این موضوع واقعا به کسی کمک می کند؟
- ارزش های شما نامشخص است.
به قول یوگی برا:
اگر ندانید به کجا می روید، در نهایت به جای دیگری خواهید رسید.
وقتی با مردم در مورد اهمیت ارزش ها برای سلامت عاطفی صحبت می کنم، همیشه به این جمله فکر می کنم.
برای روشن شدن، منظورم لزوما ارزش های دینی یا اخلاقی نیست. منظور من ارزش‌های شخصی است - چیزهایی که در زندگی تان برای شما مهم تر هستند. ممکن است چیزی شبیه صداقت یا عدالت باشد، اما همچنین می‌تواند چیزی شبیه گذراندن زمان آرام در طبیعت یا شنونده خوبی بودن باشد.
ارزش‌ها مهم هستند، زیرا بدون آنها - بدون داشتن ایده روشن از آنچه برای ما مهم است و اینکه به کدام سمت می‌خواهیم برویم - گم شدن واقعاً آسان است. به طور خاص، آسان است که تمام تصمیمات خود را در زندگی بر اساس احساسی که می‌خواهیم یا نمی‌خواهیم بگیریم، نه اینکه بر اساس آنچه واقعاً از زندگی می‌خواهیم.
و این ما را به احساس بی کفایتی می رساند…
احساس بی کفایتی اغلب نتیجه زندگی کردنِ زندگی دیگران به جای زندگی خودتان است:
شما در شغلی کار می‌کنید که واقعاً از آن لذت نمی‌برید یا آن را معنادار نمی‌دانید، زیرا این شغل معتبر است و برای خانواده، دوستان و جامعه شما خوب به نظر می‌رسد.
شما تصمیمات مهم را به همسر یا همکارانتان موکول می کنید زیرا احساس می کنید نسبت به خودتان مطمئن نیستید.
شما با کسی ازدواج می کنید زیرا او "همه جنبه ها را بررسی می کند" اما در واقع از بودن در کنار او چندان لذت نمی برید.
احساس بی کفایتی ناشی از این است که در اعماق خود بدانید که آنطور که واقعاً می خواهید زندگی نمی کنید.
درست همانطور که بی کفایتی می تواند از مقایسه بین خود و افراد دیگر ناشی شود، همچنین می تواند از مقایسه بین زندگی واقعی که می خواهید و زندگی ای که درحال حاضر دارید، ناشی شود. و اگر اختلاف بزرگی در آن وجود داشته باشد، احتمال زیادی وجود دارد که احساس بی کفایتی زیادی کنید زیرا مطابق استانداردهای خود زندگی نمی کنید.
بنابراین، اگر اینطور باشد، چه کاری انجام می دهید؟
دلیل بزرگی که چرا ما به استانداردها و ارزش‌های خودمان عمل نمی‌کنیم این است که در واقع خیلی واضح ارزش‌های شخصی خودمان را نمی‌دانیم! از سوی دیگر، زمانی که ارزش‌های شخصی شما روشن باشد، انگیزه قوی تری روی شما اعمال می‌کنند و هنگامی که انگیزه بیشتری برای زندگی کردن بر اساس شرایط خود داشته باشید، احساس بی کفایتی کم رنگ می شود.
اگر می خواهید کمتر احساس بی کفایتی کنید، زندگی را که واقعاً می خواهید شروع کنید. اگر ترسناک یا گیج کننده به نظر می رسد، با شناخت ارزش های خود شروع کنید.
همه ی چیزهایی که لازم است بدانید:
اگر به طور مزمن احساس بی کفایتی می کنید، به احتمال زیاد یک یا چند مورد از این دلایل زمینه ای وجود دارد:
- انتظارات احساسی شما غیر واقعی است.
- برای داشتن احساس خوب به اطمینان تکیه می کنید.
- شما بر روی اشتباهات گذشته تمرکز می کنید.
- ارزش های شما نامشخص است.
مترجم: فرزانه نعمتی