انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: اعتقاد به اینکه فرد قادر است با موفقیت خواسته های یک کار را برآورده کند.

درواقع می تواند به یک حس کلی اعتماد در توانایی شما برای کنترل زندگی اشاره داشته باشد، یا ممکن است بیشتر برای موقعیت های خاص باشد. به عنوان مثال، ممکن است در زمینه خاصی، اعتماد به نفس بالایی داشته باشید اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که اعتماد به نفس برای سلامتی و رفاه روانی مهم است.

داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که افراد با اعتماد به نفس بیشتر تمایل به موفقیت های تحصیلی بیشتری دارند. سطح اعتماد شما حتی بر نحوه معرفی خود به دیگران تأثیر می گذارد.

راه هایی برای داشتن اعتماد به نفس بیشتر

خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. اگر در یک زمینه خاص اعتماد به نفس ندارید یا در تلاش هستید که در مورد هر چیزی احساس اطمینان کنید، این 9 نکته می تواند به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

• از مقایسه خود با دیگران دست بردارید.

آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با حقوق دوستتان مقایسه می کنید. نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نمی کند و حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خود پیدا کرد. به طور خاص، محققان خاطر نشان کردند که وقتی افراد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند، حسادت را تجربه می‌کنند. و هر چه حسادت بیشتری داشته باشند، احساس بدتری نسبت به خود دارند.

وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس زندگی خود را دارد و زندگی یک رقابت نیست.

اگر نسبت به زندگی شخص دیگری حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه هایی در زندگی که در آن موفقیت بیشتری دارید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا روی زندگی خود در مقابل تمرکز بر زندگی دیگران تمرکز کنید.

• اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید.

لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا شما را همانطور که هستید می پذیرند؟

افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند، شاید بیش از آنچه که تصور می کنید. بنابراین، به احساسی که دیگران در شما بوجود می آورند توجه کنید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد.

در عوض، خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت دست به دست هم می دهند و به رشد شما کمک می کنند.

• مراقب بدن خود باشید.

این نکته برای اعتماد به نفس بیشتر مبتنی بر این ایده است که اگر از بدن خود سوء استفاده می کنید، داشتن احساس خوب نسبت به خودتان سخت است. وقتی مراقبت از خود را تمرین می‌کنید، می‌دانید که برای ذهن، بدن و روح خود کار مثبتی انجام می‌دهید و به طور طبیعی احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:

رژیم غذایی: تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی‌تر بودن و پرانرژی‌تر بودن می‌کنید، که می‌تواند منجر به داشتن احساس بهتر در مورد خودتان شود.

ورزش: مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی اعتماد به نفس را افزایش می دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدنی شرکت کنندگان را بهبود می بخشد. و هنگامی که تصویر بدنی آنها نسبت به خودشان بهبود یافت، آنها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند

مدیتیشن: مدیتیشن علاوه بر یک تمرین آرامش بخش، می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. در وهله ی به شما کمک می کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین به شما می آموزد که خودگویی منفی را متوقف کنید و از صحبت های ذهنی غیر مفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.

خواب: کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب با کیفیت خوب با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.

• با خودتان مهربان باشید.

شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید و یا شکست می خورید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و به شما کمک می کند تا احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید و ارتباط خود را با خود و دیگران تقویت کنید.

یک مطالعه در سال 2015 شفقت به خود را با اعتماد به نفس مرتبط می کند. بنابراین زمانی که در یک موقعیت چالش برانگیز قرار گرفتید، آگاه باشید که ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان پشت سر بگذارید.

• خودگویی مثبت را تمرین کنید.

خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ناخودآگاه شما به اینکه "نمی توانید از عهده چیزی برآیید" یا "خیلی سخت است" و "حتی نباید تلاش کنید"  کاهش دهد. از سوی دیگر، داشتن تفکر و خودگویی مثبت، می تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید و برای چالش های جدید به درستی حل مسئله داشته باشید.

در اینجا چند نمونه از راه‌های به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکارتان به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:

• "من نمی توانم با این کار کنار بیایم" یا "این غیرممکن است" به "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم" تغییر پیدا می کند.
• "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم" به "من می توانم دفعه بعد بهتر انجام دهم" یا "حداقل چیزی یاد گرفتم" تبدیل می شود.
• "من از سخنرانی در جمع متنفرم" به "من سخنرانی در جمع را دوست ندارم" و "همه نقاط قوت و ضعفی دارند" تغییر پیدا می کند.
• با ترس های خود روبرو شوید.

از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری پیدا کنید - مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا درخواست برای ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان است.

رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خود بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می افتد.

ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست. و هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا می کنید. در پایان، این می تواند به شما کمک کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.

• کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید.

وقتی کارهایی را انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می کند. نقاط قوت شما قوی تر می شوند و به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی خود برای ایجاد نقاط قوت شخصی به میزان متوسطی با سطح رضایت از زندگی مرتبط است. این مسیر با شناسایی نقاط قوت شروع می شود سپس، با درگیر شدن منظم با آنها، سعی کنید آنها را قوی تر کنید.

به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین کنید یا بازی کنید. تمرکز  بر روی نقاط قوت خود می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند.

• بدانید چه زمانی نه بگویید.

در حالی که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، به همان اندازه مهم است که موقعیت هایی را بشناسید که می توانند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شوند. شاید متوجه شوید که هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید.

نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.

تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید بر زندگی خود کنترل دارید. مرزها به ایجاد این احساس کنترل کمک می کنند.

زمانی که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام نه بگویید. همچنین لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید - بدون اینکه به اعتماد به نفس خود آسیبی وارد کنید.

• اهداف واقع بینانه تعیین کنید.

دنبال کردن اهداف خود اغلب شامل چندین بار شکست می شود تا زمانی که بفهمید چه چیزی موثر است. این می تواند شما را متعجب کند که آیا آنچه برای موفقیت لازم است دارید یا خیر. همچنین می تواند شما را زیر سوال ببرد که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید در حالی که همچنان به رویاهای خود می رسید. پاسخ در تعیین اهداف واقع بینانه نهفته است.

مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و ناتوانی در دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند. و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود.

اعتماد به نفس در مقابل ناامنی

هنگامی که یاد می گیرید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، درک اینکه چگونه فردی با اعتماد به نفس با فردی که ناامن تر است متفاوت است، می تواند مفید باشد. در اینجا فقط برخی از تفاوت های این دو وجود دارد.

• افراد با اعتماد به نفس

1. از موفقیت دیگران خوشحال می شوند.
2. روشنفکر هستند.
3. خوشبین نسبت به مسائل
4. مایل به ریسک کردن
5. نقش پررنگی در تصمیم گیری ها دارند.
6. همیشه در حال یادگیری و رشد هستند.
7. اعتراف به اشتباهات
8. مسئولیت پذیر هستند.

• افراد ناامن

1. قضاوت می کنند و به دیگران حسادت می کنند.
2. بدبین نسبت به مسائل
3. ترس از تغییر دارند.
4. عیوب را پنهان می کنند و به اشتباهات خود اعتراف نمی کنند.
5. بلاتکلیف هستند.
6. مانند فردی که همه چیز را می داند رفتار می کنند.
7. بهانه آوردن
8. دیگران را سرزنش می کنند.

مزایای اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس نه تنها احساس خوبی به شما می دهد بلکه، می تواند مزایای زیادی را در خانه، محل کار و در روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا نگاهی به برخی از تأثیرات مثبت یادگیری نحوه داشتن اعتماد به نفس می اندازیم:

عملکرد بهتر: به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید، می توانید انرژی خود را صرف تلاش های خود کنید. در نهایت، زمانی که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت.

روابط سالم تر: داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خود تأثیر می گذارد، بلکه به شما کمک می کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین به شما این قدرت را می دهد که اگر به آنچه می خواهید یا لیاقتش را دارید، نرسیدید، از آن رابطه دور شوید.

گشودگی برای تجربه ی مسائل جدید: وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اطمینان داشته باشید، قرار دادن خود در آن مکان بسیار آسان تر است.

تاب‌آوری: باور به خود می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی شما را برای غلبه بر چالش‌ها یا ناملایماتی که در زندگی با آن روبرو می‌شوید افزایش دهد.

خلاصه

یادگیری اینکه چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید می تواند طیف وسیعی از اثرات مثبت بر زندگی شما را داشته باشد. علاوه بر این که به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی های خود داشته باشید، اعتماد به نفس می تواند روابط شما را قوی تر کند و شما را در برابر استرس مقاوم تر کند.

مترجم: فرزانه نعمتی