کافئین آنقدر در جامعه آمریکا رایج است که به راحتی می توانید فراموش کنید که یک ماده مخدر اعتیاد آور است. مردم نه تنها در قهوه بلکه در چای،

شکلات و نوشیدنی های انرژی زا نیز کافئین مصرف می کنند.

در حالی که ممکن است فوایدی داشته باشد، مهم است که به یاد داشته باشید که ممکن است برخی از عوارض جانبی دردسرساز کافئین را نیز تجربه کنید. اگر برخی از این علائم را تجربه کردید، ممکن است نشانه ای از مصرف بیش از حد کافئین باشد

عوارض جانبی رایج کافئین

چندین عارضه جانبی کوتاه مدت وجود دارد که افراد ممکن است هنگام مصرف کافئین تجربه کنند. این عوارض جانبی معمولاً زمانی رخ می دهد که کافئین بیشتر از حد نرمال مصرف شود.

این اغلب به معنای مصرف بیش از 400 میلی گرم یا بیش از چهار تا پنج فنجان قهوه در روز است. با این حال، بسته به فرد و میزان کافئینی که معمولاً روزانه مصرف می کند متفاوت است.

تحقیقات نشان داده است که بسیاری از مردم از این عوارض جانبی بی اطلاع هستند و بسیاری از تحقیقات در مورد کافئین اثرات مثبت کوتاه مدت مانند افزایش توجه و انرژی را بدون در نظر گرفتن این اثرات سلامتی تحسین کرده اند.

با توجه به دستورالعمل تشخیصی و آماری اختلالات روانی، ویرایش پنجم (DSM-5)، ابزاری که پزشکان و متخصصان سلامت روان برای تشخیص بیماری‌های روانی استفاده می‌کنند، برخی از عمده‌ترین عوارض کوتاه‌مدت مسمومیت با کافئین عبارتند از:

·         اضطراب

کافئین می‌تواند به شما احساس هوشیاری بیشتری بدهد، اما مصرف بیش از حد آن نیز می‌تواند منجر به احساس اضطراب و پرخاشگری شود. از آنجایی که کافئین می تواند واکنش جنگ یا گریز بدن شما را تحریک کند، ممکن است احساس کنید در حالت آماده باش هستید.

·         تکرر ادرار

کافئین اثر محرکی بر مثانه دارد بنابراین ممکن است دفعات و فوریت ادرار را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مقادیر زیاد کافئین (بیش از 450 میلی گرم در روز) ممکن است خطر بی اختیاری ادرار را افزایش دهد.

·         صورت برافروخته

از آنجایی که کافئین باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود، می تواند منجر به برافروختگی صورت و سایر نواحی بدن شود.

·         اختلالات گوارشی

طیف وسیعی از اختلالات گوارشی وجود دارد که می تواند عوارض جانبی مصرف کافئین زیاد باشند، از جمله معده درد، گاز معده، سوزش سر دل، یبوست، اسهال، حالت تهوع و استفراغ. با این حال، در حالی که معده درد پس از مصرف زیاد قهوه بسیار رایج است، استفراغ بسیار نادر است، و اگر این واکنش را داشتید، تا زمانی که این موضوع را با پزشک خود در میان نگذاشته اید، باید از مصرف کافئین خودداری کنید.

·         سردرد

کافئین یکی از شایع ترین علل سردرد است. وقتی بیش از حد مصرف شود می تواند سردرد ایجاد کند و اگر آن را یکدفعه قطع کنید، می تواند باعث سردرد ناشی از ترک کافئین شود.

·         بیخوابی

مردم اغلب برای افزایش تایم بیداری کافئین مصرف می کنند که گاهی اوقات می تواند خواب را مختل کند. کافئین ممکن است حدود پنج ساعت در بدن شما باقی بماند، بنابراین بهتر است که مصرف کافئین را تا اوایل بعد از ظهر متوقف کنید.

·         انقباض عضلانی

انقباضات غیر ارادی عضلانی می تواند یکی از عوارض جانبی کافئین برای برخی افراد باشد. با این حال، دلایل دیگری نیز وجود دارد. اگر این یک مشکل دائمی است، سعی کنید از مصرف کافئین خودداری کنید تا ببینید آیا انقباضات فروکش می کنند یا خیر. اگر اینطور نیست، در مورد درمان با پزشک خود صحبت کنید.

·         بی قراری

پس از مصرف کافئین، ممکن است متوجه شوید که استراحت و یا آرام کردن خودتان دشوار است. اگرچه این عارضه ممکن است مطلوب به نظر برسد، اما همه ما به استراحت نیاز داریم. اگر به اندازه کافی خسته نشوید تا استراحت کافی داشته باشید، ممکن است به بدن خود زمان کافی برای ترمیم خود و استراحت ندهید. ممکن است احساس خستگی نکنید، اما بدن شما بدون وقفه منظم از فعالیت، فرسوده می شود.

کافئین همچنین می تواند منجر به تحریک روانی حرکتی شود. این نوعی تحریک فیزیکی است که آرام کردن بدن را دشوار می کند. پس از مصرف کافئین، افراد ممکن است جریان فکر و گفتار نامناسبی را نیز تجربه کنند. این عارضه جانبی رایج داروهای محرک، می تواند مکالمه و ارتباط را دشوارتر کند.

·         ضربان قلب تند

مصرف کافئین همچنین می تواند باعث تاکی کاردی یا آریتمی قلبی شود. این عوارض جانبی تغییراتی در سرعت و منظم بودن ضربان قلب شما هستند و باعث نگرانی می شوند. اگر فکر می کنید ضربان قلب شما غیر طبیعی است، به خصوص اگر بیش از حد سریع یا نامنظم است، مصرف کافئین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

·         کافئین در دوران بارداری

مصرف بیش از حد کافئین در دوران بارداری ممکن است منجر به عوارض جانبی شود. تحقیقات نشان می دهد که مقادیر روزانه بیش از 200 میلی گرم ممکن است خطر سقط جنین را افزایش دهد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافئین در دوران بارداری ممکن است به وزن کم هنگام تولد منجر شود.

عوارض بلند مدت کافئین

استفاده یا استفاده بیش از حد از کافئین نیز ممکن است عوارض جانبی بلند مدتی داشته باشد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

·         وابستگی به کافئین

از آنجایی که این ماده می تواند باعث عادت شود، ممکن است از نظر جسمی و روانی نیز به آن وابسته شوید. این بدان معناست که اگر برای مدت طولانی بدون کافئین بمانید، ممکن است علائم ترک را تجربه کنید.

·         ترک کافئین

یکی دیگر از عوارض جانبی رایج دراز مدت، تجربه علائم ترک است. افرادی که مقادیر زیادی کافئین را به طور مکرر مصرف می کنند، ممکن است پس از چندین ساعت بدون دوز کافئین، علائم ترک را احساس کنند. علائم ترک کافئین می تواند شامل موارد زیر باشد:

1)      احساس ناخوشی

2)      سردرد

3)      حالت تهوع

4)      مه گرفتگی ذهنی

5)      منگی

تحقیقات نشان داده است که افرادی که روزانه کافئین مصرف می کنند در معرض خطر بیشتری برای تجربه علائم ترک مانند خستگی و سردرد هستند.

اثرات مثبت کافئین

کافئین یک محرک طبیعی است که در تعدادی از منابع گیاهی مختلف یافت می‌شود، به ویژه دانه‌های قهوه، دانه‌های کاکائو و برگ‌های چای. از آنجایی که سیستم عصبی مرکزی (CNS) را تحریک می کند، مردم اغلب کافئین را – اغلب به شکل قهوه، چای یا نوشیدنی های انرژی زا – برای مبارزه با خستگی و بهبود توجه مصرف می کنند.

علاوه بر کمک به افراد برای احساس بیداری بیشتر، تحقیقات نشان می دهد که کافئین ممکن است تعدادی دیگر از فواید سلامتی داشته باشد:

1.      حافظه بهتر: برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کافئین ممکن است تثبیت حافظه و در نتیجه حافظه بلند مدت را تقویت کند.

2.      بهبود خلق و خو: تحقیقات نشان داده است که کافئین می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو داشته باشد. در یک مطالعه، دوز کافئین تقریباً معادل مقدار موجود در یک نوشابه، با بهبود عملکرد و خلق و خوی مرتبط بود.

3.      افزایش متابولیسم: مطالعات نشان داده اند که مصرف کافئین می تواند منجر به افزایش متابولیسم شود و ممکن است برای حفظ وزن مفید باشد.

4.      کاهش مرگ و میر: یک مطالعه نشان داد که مصرف دو تا چهار فنجان قهوه در روز با کاهش خطر مرگ مرتبط است. همچنین مشخص شده است که کافئین در دوزهای مناسب به کاهش درد میگرن کمک می کند

چگونه مصرف کافئین خود را کاهش دهیم؟

طبق گفته سازمان غذا و دارو (FDA)، حدود 400 میلی گرم در روز (که برابر با چهار یا پنج فنجان قهوه است)، برای اکثر بزرگسالان بی خطر است و با عوارض جانبی منفی همراه نیست. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که حساسیت فردی به اثرات کافئین ممکن است متفاوت باشد.

-به مقدار مصرف کافئین خود توجه باشید.

توجه داشته باشید که چه مقدار کافئین در روز مصرف می کنید، خواه در نوشیدنی ها، غذاها یا مکمل ها باشد. برچسب ها را بررسی کنید تا بدانید که آیا غذاها یا نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند یا خیر.

-مصرف کافئین خود را به تدریج کاهش دهید.

ترک ناگهانی می تواند منجر به علائم ناخوشایند ترک و هوس شود. در عوض، سعی کنید به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید. ممکن است روزانه یک فنجان کمتر قهوه یا نوشابه کافئین دار بنوشید. همانطور که بدن شما به مقدار کمتری تنظیم می شود، در صورت تمایل می توانید مقدار بیشتری را کاهش دهید.

-نوشیدنی های بدون کافئین را انتخاب کنید.

روی آوردن به قهوه، چای و نوشابه بدون کافئین می تواند به کاهش مصرف کمک کند. اگر میزان مصرف خود را کاهش می دهید، نیمی از قهوه معمولی و نیمی بدون کافئین را با هم مخلوط کنید. دم کردن چای برای مدت کوتاهتر یا تغییر به یک چای گیاهی نیز می تواند کافئین را کاهش دهد.

-مراقب منابع پنهان کافئین باشید.

به یاد داشته باشید که قهوه تنها منبع کافئین نیست. اگر می‌خواهید مراقب میزان مصرف خود باشید، باید توجه داشته باشید که بسیاری از غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها نیز ممکن است حاوی کافئین باشند. شکلات شیری، شکلات تلخ، شکلات داغ، چای، چای سرد، نوشابه، نوشیدنی های انرژی زا و حتی قهوه بدون کافئین نیز حاوی مقادیر متفاوتی کافئین هستند.

به طور کلی...

کافئین مضر نیست و حتی اگر در حد اعتدال مصرف شود می تواند فوایدی داشته باشد. با این حال، پاسخ های فردی ممکن است متفاوت باشد. اگر به اثرات کافئین حساس هستید، ممکن است بخواهید به تدریج مصرف کافئین خود را کاهش دهید. در نهایت متوجه خواهید شد که عوارض جانبی ناخوشایند کافئینی که تجربه می‌کردید کاهش یافته یا به کلی ناپدید می‌شوند.

مترجم: فرزانه نعمتی