زمان مصرف ویتامین‌ گاهی اوقات می‌تواند اثربخشی آنها را تعیین کند. در حالی که برخی از ویتامین ها زمانی که آنها را اول صبح مصرف می کنید بهترین

عملکرد را دارند، برخی دیگر زمانی که آنها را با غذا یا درست قبل از خواب مصرف می کنید بهتر عمل می کنند.

اکثر ویتامین ها به دو دسته تقسیم می شوند: محلول در آب یا محلول در چربی. ویتامین های محلول در آب زمانی موثرتر هستند که آنها را با آب با معده خالی مصرف کنید. برای ویتامین های محلول در چربی، بهتر است آنها را همراه با غذا مصرف کنید زیرا بدن شما بهتر می تواند آنها را جذب کند.

مصرف ویتامین ها و مولتی ویتامین ها یک عادت عالی در هر سنی است. انبوهی از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های ویتامین و مولتی ویتامین می توانند سلامت و رفاه عمومی شما را بهبود بخشند و به جلوگیری از کمبودهای تغذیه ای کمک کنند که می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد.

بنابراین تضمین می شود که مصرف ویتامین ها و مولتی ویتامین ها برای سلامتی شما مفید است، اما ممکن است ندانید که چه زمانی آنها را مصرف کنید تا از مزایای آنها بهترین بهره را ببرید. این مقاله مزایای مصرف برخی از رایج ترین ویتامین ها و زمان ایده آل برای مصرف آنها را مورد بحث قرار می دهد.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها حاوی ویتامین های محلول در چربی و محلول در آب هستند.

یک مطالعه نشان داد که در ایالات متحده، بین 40 تا 50 درصد از مردان و زنان بالای 50 سال مولتی ویتامین مصرف می کنند. این مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مولتی ویتامین ها ممکن است فواید زیادی نداشته باشد.

مقاله دیگری اشاره کرد که مولتی ویتامین ها (که همراه با آهن و فولیک اسید مصرف می شوند) برای زنان باردار مفید است زیرا انجام این کار می تواند وزن کم هنگام تولد نوزاد و میزان سقط جنین را کاهش دهد.

• زمان مصرف مولتی ویتامین

اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید یا قصد مصرف آن را دارید، این کار را با یک وعده غذایی انجام دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا جذب بهینه توسط بدن شما فراهم شود.

ویتامین های B

ویتامین های گروه B شامل طیف وسیعی از ویتامین ها از B1 تا B12 و فولیک اسید است. ویتامین های B برای عملکرد بهینه بسیاری از فرآیندهای بدن شما ضروری هستند. آنها به بدن شما کمک می کنند تا گلبول های قرمز سالم تشکیل دهد و از غذایی که می خورید انرژی لازم را دریافت کند. کمبود ویتامین B نیز با سلامت روان ضعیف مرتبط است.

• چه زمانی ویتامین B مصرف کنیم؟

ویتامین‌های B محلول در آب هستند، بنابراین می‌توانید آن‌ها را با معده خالی مصرف کنید. ویتامین‌های B خود را صبح‌ها همراه با مقداری آب مصرف کنید.

ویتامین C

ویتامین C، با نام اسکوربیک اسید ، یک ویتامین محلول در آب است. ویتامین C برای ترمیم بافت‌ها، پوست و استخوان‌ها ضروری است. ویتامین C همچنین به جذب آهن در بدن شما کمک می کند. علاوه بر این، مصرف ویتامین C می تواند به بدن شما کمک کند تا زخم ها را به طور موثر تر بهبود بخشد.

همچنین، یک ارتباط ثابت بین ویتامین C و خلق و خوی شما وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در ویتامین C می توانند سطح اضطراب را کاهش دهند و حتی می توانند از آن جلوگیری کنند.

• چه زمانی ویتامین C مصرف کنیم؟

اگر از طریق رژیم غذایی خود ویتامین C کافی دریافت نمی کنید (از غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، انواع توت ها، سبزی های برگ دار و ...)، مکمل هایی با دوز 25 تا 1000 میلی گرم در دسترس هستند. زمان ایده آل برای مصرف مکمل های ویتامین C هنگام غذا است.

ویتامین D

ویتامین D، که به عنوان ویتامین "آفتاب" شناخته می شود، زیرا خورشید منبع اصلی ویتامین D است، برای چندین عملکرد بدن ضروری است.

اغلب، مکمل ویتامین D برای کسانی که در مناطقی با نور خورشید بسیار کم زندگی می کنند یا افرادی که پوست تیره تر دارند، ضروری است. ملانین رنگدانه ای در پوست و مو است که مسئول رنگ های تیره پوست و مو است. برای افرادی که مقادیر بیشتری ملانین در پوست دارند، سنتز ویتامین D در پوست برای بدن دشوارتر می شود.

علاوه بر تأثیرگذاری بر عملکرد فیزیکی، کافی بودن ویتامین D می تواند به طور قابل توجهی بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. دانشمندان مشاهده کرده اند که در آب و هوای سردتر، افرادی که به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند، مستعد افسردگی هستند. افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان هستند.

به غیر از نور خورشید، سایر منابع ویتامین D عبارتند از:

• ماهی
• قارچ
• آب پرتقال
• شکلات
• تخم مرغ
• پنیر

چه زمانی ویتامین D مصرف کنیم؟

هیچ اتفاق نظری در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین D وجود ندارد. بسیاری از مردم بر این باورند که مصرف آن در طول وعده های غذایی بهتر است. با این حال، در یک مطالعه کوچک، در مورد اینکه آیا مصرف ویتامین D با غذاها می تواند به سرعت جذب بدن شما کمک کند یا خیر، محققان دریافتند افرادی که مکمل های ویتامین D را در کنار وعده های غذایی کم چرب مصرف می کردند، آن را بهتر جذب کردند.

علاوه بر این، مشخص نیست که آیا زمان روز در میزان جذب ویتامین D توسط بدن شما نقش دارد یا خیر. تحقیقات نشان می دهد که مصرف ویتامین D در شب می تواند ملاتونین را افزایش دهد که خواب شما را بهبود می بخشد. مصرف ویتامین D در صبح ممکن است برای افراد مبتلا به اختلالات خواب مفیدتر باشد.

ویتامین A

ویتامین A یکی از ویتامین ها و ریزمغذی هایی است که بدن شما قادر به تولید آن نیست. این بدان معنی است که شما باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

ویتامین A برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله حفظ سلامت پوست، چشم ها و پوشش روده، حیاتی است.

دو شکل ویتامین A وجود دارد، شکلی که ما از طریق رژیم غذایی و مکمل ها مصرف می کنیم، کاروتنوئیدها هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن کاروتنوئیدها در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به علائم افسردگی را کاهش دهد.

• چه زمانی ویتامین A مصرف کنیم؟

به عنوان یک ویتامین محلول در چربی، بهتر است ویتامین A را همراه با غذا مصرف کنید، به خصوص ویتامینی که حاوی بخشی از چربی های سالم است. مقدار مصرف توصیه شده برای بزرگسالان بین 700 تا 900 میکروگرم است.

ویتامین E

ویتامین E، آنتی اکسیدانی است که به محافظت از غشای سلولی بدن شما کمک می کند و فقط از غذاهایی که می خورید به دست می آید.

به عنوان مثال، می توانید ویتامین E را از طریق مکمل ها یا غذاهایی مانند موارد زیر بدست آورید:

• روغن های گیاهی
• دانه های آفتابگردان
• کره بادام زمینی
• اسفناج

برخی تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین E با افسردگی و اضطراب مرتبط است. در حالی که مشخص نیست که آیا مکمل می تواند به مدیریت علائم افسردگی و اضطراب کمک کند یا خیر، دانشمندان در مورد پتانسیل آن خوش بین هستند.

• چه زمانی ویتامین E مصرف کنیم؟

توصیه می شود ویتامین E را با یک لیوان آب، ترجیحا همراه با غذا مصرف کنید.

ویتامین های دوران بارداری

این ویتامین ها برای افرادی که باردار هستند طراحی شده است. برخی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای افراد باردار فولیک اسید ، کلسیم، ویتامین D، آهن و ویتامین A هستند. ویتامین‌های دوران بارداری شامل مجموعه‌ای از ویتامین‌های لازم برای سلامتی شما و فرزندتان قبل، در طول و بعد از بارداری است.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین‌های دوران بارداری نقش حیاتی در کمک به رشد صحیح مغز کودک شما و کاهش خطر ابتلا به شرایط روانی نامساعد در آن‌ها ایفا می‌کنند.

• زمان مصرف ویتامین های دوران بارداری

زمانی که شروع به بچه دار شدن می کنید، شروع مصرف ویتامین های دوران بارداری ضروری است. شما می توانید ویتامین های دوران بارداری خود را در هر زمانی از روز مصرف کنید.

آیا همه مکمل های ویتامین برای شما مفید هستند؟

تعدادی از افراد هستند که برای برآوردن نیازهای غذایی روزانه خود به مکمل های ویتامین تکیه می کنند. در حالی که مصرف دوزهای توصیه شده مکمل های ویتامین می تواند مفید باشد، مصرف دوزهای بالا نه تنها بی اثر است بلکه می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

ویتامین های جویدنی یا صمغی چطور؟

ویتامین های جویدنی یا صمغی گزینه ای ایده آل برای افرادی است که یا دوست ندارند قرص ها را ببلعند و یا طعم مکمل های ویتامین را دوست ندارند.

مصرف ویتامین های جویدنی یا صمغی به جای قرص های سنتی عمدتا بی خطر و موثر است.

در یک مطالعه در سال 2020، محققان اثربخشی منابع صمغی ویتامین C را با منابع قرص مقایسه کردند. آنها دریافتند که تفاوت معنی داری در سرعت جذب بدن هر دو شکل وجود ندارد، بنابراین آنها به طور مشابه موثر هستند.

بسیاری از این مکمل ها همچنین حاوی دوز بالاتری از ویتامین ها نسبت به نیازهای تغذیه ای روزانه کودکان هستند و استفاده از آنها بدلیل جذابیت بصری، برای کودکان توصیه نمی شود. در حالی که مصرف ویتامین های شما مفید است، مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض نامطلوبی داشته باشد.

چگونه می توانم کودک یا اطرافیانم را تشویق کنم که مکمل های ویتامین خود را مصرف کند؟

برای برخی افراد بیزاری از ویتامین ها رایج است. برخی از افراد ممکن است به سادگی از طعم آن لذت نبرند و برخی دیگر ممکن است لجباز یا فراموشکار باشند.

ممکن است سخت باشد که فرزندتان ویتامین هایش را مصرف کند، بنابراین در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید به او کمک کنید تا این کار را انجام دهد:

آن را با غذا مخلوط کنید: برخی از کودکان به دلیل طعم آنها از مصرف ویتامین ها بیزار هستند. مخلوط کردن ویتامین های آنها با غذا یک راه عالی برای پوشاندن طعم است. غذاهایی مانند ماست و پودینگ گزینه های عالی هستند.

به آنها کمک کنید هدف از مصرف ویتامین را بفهمند: کودکان می توانند خیلی بیشتر از آنچه به آنها اعتبار داده می شود درک کنند. اگر فرزندتان در برابر مصرف ویتامین‌هایش مقاومت می‌کند، ممکن است مفید باشد که او را بنشینید و تمام راه‌هایی را که ویتامین‌ها برای سلامتی او مفید هستند توضیح دهید.

مصرف ویتامین را لذت بخش کنید: اگر فرزندتان آن را به عنوان یک کار طاقت فرسا بداند، احتمال دارد مصرف ویتامین های خود را متوقف کند. با ساختن یک بازی از آن یا همراه داشتن آن، روند را سرگرم کننده کنید. شما همچنین می توانید یک سیستم پاداش ایجاد کنید، که در آن کودک شما پس از مصرف ویتامین های خود می تواند کاری سرگرم کننده انجام دهد.

اگر یکی از عزیزان یا شریک زندگی‌تان شما مکمل‌های خود را مصرف نمی‌کند یا فراموش می‌کند، در اینجا می‌توانید به او کمک کنید:

به آن‌ها کمک کنید تا برنامه‌ریزی کنند: بسیاری از بزرگسالان، ویتامین‌های خود را صرفاً به خاطر فراموش کردن مصرف نمی‌کنند. ایجاد یک برنامه زمان‌بندی، یادآوری روزها و زمان‌های دقیق، مصرف ویتامین‌ها را آسان‌تر می‌کند.

اشکال مختلف ویتامین را بررسی کنید: اگر همسرتان از مصرف ویتامین‌هایش اجتناب می‌کند، زیرا دوست ندارد قرص‌ها را ببلعد، کشف انواع دیگر ویتامین‌ها مانند جویدنی یا پودر می‌تواند مفید باشد.

ابزارهای سازمانی را تهیه کنید: زمانی که فردی می‌خواهد ویتامین مصرف کند، می‌تواند بسیار سخت باشد. ابزارهای سازمانی مانند جعبه‌های قرص برچسب‌گذاری می‌شوند و به بخش‌هایی تقسیم می‌شوند که شناسایی ویتامین‌های روزانه‌اش را برای همسرتان آسان می‌کند. آنها همچنین قابل حمل هستند و حمل آنها را در طول روز آسان است.

مترجم: فرزانه نعمتی