سه روش برای کاهش نگرانی!
افراد مبتلا به اختلال اضطراب، اغلب با نگرانی مزمن دست و پنجه نرم می کنند. به عنوان مثال، ممکن است نگران چیزهایی باشید که اتفاق نیفتاده و یا خارج از کنترل شما هستند، مانند سلامت و ایمنی عزیزانتان و یا هزینه های جاری زندگی.
این حجم از نگرانی می تواند بر روابط، عزت نفس، شغل و سایر جنبه های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد.
◀️ در اینجا به چند نکته برای در کنترل گرفتن نگرانی هایتان می پردازیم.
▪️برای زمان نگرانی برنامه ریزی کنید.
تحقیقات نشان داده است که زمانبندی برای نگرانی می‌تواند به کاهش افکار اضطراب و بهبود خواب کمک کند.
زمانی از روز را تعیین کنید که بتوانید بیست دقیقه را فقط به افکار نگران کننده خود بپردازید.
نگرانی ها همچنان در زمان‌هایی خارج از زمان برنامه‌ریزی‌شده شما نیز بروز خواهند کرد. در این مواقع ، حضور آنها را بپذیرید، اما فقط در طول زمان برنامه ریزی شده، به آنها توجه نشان دهید.
▪️با متعهد شدن به این زمانبندی، به مرور خواهید دید که اختیار نگرانی های خود را در دست گرفته اید. برنامه ریزی زمان نگرانی، به شما کمک می کند تا زنجیره نگرانی های مکرر را که در طول روز تجربه می کنید، بشکنید.
علاوه بر این، با تمرکز بر روی نگرانی های خود برای مدت زمان مشخص، ممکن است متوجه این موضوع شوید که این افکار آنقدر هم واقعی و فوری نیستند. با این شیوه ذهن خود را برای پرداختن به مسائل کاربردی تر آزاد می کنید.
▪️کارها را به تعویق نیندازید.
بسیاری از مردم به جای اینکه به وظایف خود بپردازند، وقت خود را صرف نگرانی در مورد کارهایی که باید انجام دهند، می کنند . به تعویق انداختن مسئولیت‌هایی که باید با آنها کنار بیایید، تنها به نگرانی‌های شما می‌افزاید.
▪️با تهیه فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید، اهمال کاری گذشته را کنار بگذارید. هر بار که نگران موضوع دیگری هستید که باید انجام شود،، آن را به لیست خود اضافه کنید. با نوشتن فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید، تمام آن افکار مضطرب را از ذهن خود دور می کنید.
فهرست همچنین می‌تواند راهی مفید برای بازگرداندن شما به مسیر بهره‌وری بیشتر باشد. به جای نگرانی در مورد کارهایی که باید انجام شوند، بر حذف تک تک کارهایی که در لیست خود یادداشت کرده اید، تمرکز کنید.
▪️چرخش افکار داشته باشید!
تفکر منفی معمولاً یک عادت آموخته شده است که می تواند بر خلق و خو و اضطراب شما تأثیر بگذارد. از آنجایی که تفکر منفی معمولاً در طول زمان شکل می‌گیرد، می‌توان آن را با دیدگاه‌های مثبت‌تر جایگزین کرد.
برگرداندن افکار منفی شامل سه مرحله شناخت، بررسی واقعیت و جایگزینی است. ابتدا، با بررسی اینکه چقدر در طول روز نگران هستید شروع کنید.
▪️در مرحله بعدی به نگرانی های خود نگاه کنید و بپرسید که آیا واقع بین هستید یا خیر. به عنوان مثال، اگر نگران این هستید که دیگران شما را به دلیل اضطرابتان نپذیرند، از خود بپرسید که آیا مردم فقط کسانی را می پذیرند که کاملاً بی عیب و نقص هستند؟ آیا واقعاً می خواهید با کسی دوست باشید که نمی تواند شما را آنطور که هستید بپذیرد؟
▪️در نهایت، این افکار و نگرانی های منفی را با اظهارات واقعی تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، با خود فکر کنید که همه شما را به دلیل اضطراب هایتان نمی پذیرند، اما شما روی شرایط خود کار می کنید و خود را همان طور که هستید می پذیرید.
اگر نمی توانید به تنهایی روند نگران بودن خود را متوقف کنید، برای کاهش آسیب به روان خود و تجربه احساس بهتر، با یک روانشناس صحبت کنید.