مهم است که کشف کنید چه چیزی باعث اضطراب شما می شود. آگاهی از علت می تواند به شما در مدیریت بهتر اضطراب کمک کند.
اضطراب یک وضعیت سلامت روان است که می تواند باعث احساس نگرانی، ترس یا تنش شود. برای برخی افراد، اضطراب همچنین می تواند باعث حملات پانیک و علائم فیزیکی مانند درد قفسه سینه شود.
اختلالات اضطرابی فوق العاده رایج هستند. بر اساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، این اختلالات حدود 40 میلیون نفر را در ایالات متحده تحت تاثیر قرار می دهند.
آنچه باعث اضطراب و اختلالات اضطرابی می شود می تواند پیچیده باشد. این احتمال وجود دارد که ترکیبی از عوامل، از جمله ژنتیک و عوامل محیطی نقش داشته باشد.
با این حال، واضح است که برخی رویدادها، احساسات یا تجربیات ممکن است باعث شروع علائم اضطراب شوند یا ممکن است آنها را بدتر کنند. به این عناصر محرک می گویند.
محرک های اضطراب می تواند برای هر فردی متفاوت باشد، اما بسیاری از محرک ها در بین افراد مبتلا به این شرایط رایج است. بیشتر مردم متوجه می شوند که محرک های متعددی دارند. اما برای برخی افراد، حملات اضطرابی ممکن است بدون هیچ دلیلی آغاز شوند.به همین دلیل، کشف هرگونه محرک اضطرابی که ممکن است داشته باشید، مهم است. شناسایی محرک های شما یک گام مهم در مدیریت آنها است.
محرک های اضطراب
- مسائل مربوط به سلامتی
تشخیص یک بیماری جسمی، مانند سرطان یا یک بیماری مزمن، ممکن است باعث اضطراب شود یا آن را بدتر کند. این نوع محرک به دلیل احساسات فوری و شخصی که ایجاد می کند بسیار قدرتمند است.
شما می توانید با فعال بودن و صحبت با با پزشکتان، به کاهش اضطراب ناشی از بیماری جسمی کمک کنید. صحبت با یک درمانگر نیز ممکن است مفید باشد، زیرا آنها می توانند به شما کمک کنند تا احساسات خود را مدیریت کنید.
- داروها
برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) ممکن است علائم را تحریک کنند. این به این دلیل است که مواد فعال موجود در این داروها ممکن است باعث ایجاد احساس ناراحتی یا ناخوشی در شما شوند.
این احساسات می توانند مجموعه ای از رویدادها را در ذهن و بدن شما ایجاد کنند که ممکن است منجر به علائم اضافی اضطراب شوند.
داروهایی که ممکن است باعث ایجاد اضطراب شوند عبارتند از:
قرص های ضد بارداری
داروهای سرفه و احتقان
داروهای کاهش وزن
در مورد اینکه این داروها چه احساسی به شما می دهند با پزشک صحبت کنید و جایگزینی را در نظر بگیرید که باعث اضطراب شما نشود یا علائم شما را بدتر نکند.
- کافئین
بسیاری از مردم برای بیدار شدن به فنجان قهوه صبحگاهی خود متکی هستند، اما این در واقع ممکن است باعث تحریک یا تشدید اضطراب شود.
با توجه به یک منبع مورد اعتماد در سال 2022، نوشیدن حدود پنج فنجان قهوه باعث افزایش اضطراب و ایجاد حملات پانیک در افراد مبتلا به اختلال پانیک می شود.
در یک مطالعه معتبر استرالیایی در سال 2020 که شامل 429 بزرگسال 20 ساله در یک دوره 2 ساله بود، مصرف نوشیدنی های انرژی زا باعث افزایش اضطراب در مردان شد اما در زنان خیر.
- حذف وعده های غذایی
وقتی غذا نمی خورید، ممکن است قند خونتان کاهش یابد. این می‌تواند منجر به لرزش دست‌ها و غرش شکم شود. همچنین می تواند باعث ایجاد اضطراب شود.
خوردن وعده های غذایی متعادل به دلایل زیادی مهم است و انرژی و مواد مغذی مهمی را برای شما فراهم می کند. اگر نمی توانید برای سه وعده غذایی در روز وقت بگذارید، میان وعده های سالم، راهی عالی برای جلوگیری از افت قند خون، احساس عصبی بودن یا بی قراری و اضطراب است. به یاد داشته باشید که غذا می تواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد.
- تفکر منفی
ذهن شما قسمت اعظم بدن شما را کنترل می کند، و این مطمئناً در مورد اضطراب صادق است. وقتی ناراحت یا ناامید هستید، کلماتی که به خودتان می‌گویید می‌توانند احساسات بیشتری از اضطراب ایجاد کنند.
اگر هنگام فکر کردن در مورد خود تمایل به استفاده از کلمات منفی زیادی دارید، یادگیری تمرکز روی جملات خود و احساسات خود هنگام شروع این مسیر مفید است. کار با یک درمانگر می تواند در این فرآیند فوق العاده مفید باشد.
- نگرانی های مالی
نگرانی در مورد پس انداز پول یا داشتن بدهی می تواند باعث اضطراب شود. صورت‌حساب‌های غیرمنتظره یا ترس از پول نیز محرک هستند.
یادگیری مدیریت این نوع محرک ها ممکن است به جستجوی کمک حرفه ای مانند مشاور مالی نیاز داشته باشد. احساس داشتن یک همراه و یک راهنما در این فرآیند ممکن است نگرانی شما را کاهش دهد.
- مهمانی ها یا رویدادهای اجتماعی
اگر اتاقی پر از غریبه برای شما سرگرم کننده به نظر نمی رسد، شما تنها نیستید. رویدادهایی که شما را ملزم به گفت‌وگوی کوتاه یا تعامل با افرادی که نمی‌شناسید می کند، که ممکن است به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شود.
برای کمک به کاهش نگرانی یا ناراحتی خود، همیشه می توانید در صورت امکان یک همراه داشته باشید. اما همکاری با یک متخصص برای یافتن مکانیسم‌های مقابله‌ای که این رویدادها را در درازمدت قابل کنترل‌تر می‌کنند نیز مهم است.
- تعارض
مشکلات روابط، مشاجرات، اختلاف نظرها - این درگیری ها همگی می توانند اضطراب را تحریک یا تشدید کنند. اگر تعارض به ویژه شما را تحریک می کند، ممکن است لازم باشد راهبردهای حل تعارض را یاد بگیرید.
همچنین، با یک درمانگر یا دیگر متخصصان سلامت روان صحبت کنید تا یاد بگیرید چگونه احساساتی که این تعارضات ایجاد می کند را مدیریت کنید.
- استرس
استرس‌های روزانه مانند ترافیک یا از دست دادن قطار مترو می‌تواند هر کسی را دچار اضطراب کند. اما استرس طولانی مدت یا مزمن می تواند منجر به اضطراب طولانی مدت و بدتر شدن علائم و همچنین سایر مشکلات سلامتی شود.
استرس همچنین می تواند منجر به رفتارهایی مانند حذف وعده های غذایی، نوشیدن الکل یا کم خوابی شود. این عوامل همچنین می توانند اضطراب را تحریک یا تشدید کنند.
درمان و پیشگیری از استرس اغلب نیازمند یادگیری مکانیسم های مقابله ای است. یک درمانگر یا مشاور می تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید منابع استرس خود را بشناسید و در مواقعی که شدید یا مشکل ساز می شوند، آنها را مدیریت کنید.
- رویدادها یا اجراهای عمومی
صحبت کردن در جمع، صحبت کردن در مقابل رئیس، اجرای مسابقه یا حتی خواندن با صدای بلند یکی از محرک های رایج اضطراب است. اگر شغل یا سرگرمی‌های شما به این نیاز دارد، پزشک یا درمانگر می‌تواند با شما همکاری کند که راه‌هایی را بیاموزید تا احساس راحتی بشتری داشته باشید.
همچنین، تقویت مثبت دوستان و همکاران می تواند به شما کمک کند احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
- محرک های شخصی
شناسایی این محرک ها ممکن است دشوار باشد، اما یک متخصص سلامت روان برای کمک به شناسایی آنها آموزش دیده است. این محرک ها ممکن است با یک بو، یک مکان یا حتی یک آهنگ شروع شوند. محرک های شخصی، آگاهانه یا ناخودآگاه، خاطره بد یا رویداد آسیب زا در زندگی را به شما یادآوری می کنند.
افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب اضطراب ناشی از محرک های محیطی را تجربه می کنند. شناسایی محرک های شخصی ممکن است زمان بر باشد، اما مهم است تا بتوانید یاد بگیرید بر آنها غلبه کنید.
نکاتی برای شناسایی محرک ها
اگر بتوانید محرک های خود را شناسایی و درک کنید، می توانید برای اجتناب از آنها و مقابله با آنها تلاش کنید. می‌توانید استراتژی‌های مقابله‌ای خاص را یاد بگیرید تا وقتی محرک‌ها اتفاق می‌افتند، آنها را مدیریت کنید.
در اینجا سه نکته برای شناسایی محرک ها وجود دارد:
دریک دفترچه یادداشت کنید: زمانی که اضطراب شما قابل توجه است، یادداشت کنید و آنچه را که فکر می کنید ممکن است منجر به محرک شده باشد را یادداشت کنید. برخی از اپلیکیشن ها نیز می‌توانند به شما در ردیابی اضطراب کمک کنند.
کار با یک درمانگر: شناسایی برخی از محرک ها ممکن است دشوار باشد، اما یک متخصص سلامت روان آموزش هایی دارد که می تواند به شما کمک کند. آنها ممکن است از رواندرمانی یا روش های دیگر برای یافتن محرک ها استفاده کنند.
با خودتان صادق باشید: اضطراب می تواند باعث افکار منفی و ارزیابی ضعیف از خود شود. این می تواند شناسایی محرک ها را به دلیل واکنش های اضطرابی دشوار کند. با خودتان صادق باشید و سعی کنید مسائل گذشته خود را بررسی کنید تا بفهمید چگونه ممکن است امروز روی شما تأثیر بگذارند.
علائم اضطراب
شایع ترین علائم عبارتند از:
- نگرانی غیر قابل کنترل
- ترس
- تنش عضلانی
- ضربان قلب سریع
- مشکل در خواب یا بی خوابی
- مشکل در تمرکز
- ناراحتی فیزیکی
- احساس سوزن سوزن شدن
- بی قراری
- تحریک پذیری
اگر این علائم را به طور منظم برای 6 ماه یا بیشتر تجربه می کنید، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مبتلا باشید. انواع دیگر اختلالات اضطرابی نیز وجود دارد. علائم برای آنها ممکن است متفاوت از GAD باشد.
به عنوان مثال، علائم اختلال پنیک به شرح زیر می باشد:
ضربان قلب سریع یا تپش قلب
تعریق
لرزیدن
تکان دادن
احساس می کنید گلوی شما در حال بسته شدن است.
احساس اضطراب بدون دلیل
اگرچه ممکن است گاهی اوقات بدون دلیل ظاهراً احساس اضطراب کنید، اما معمولاً یک علت زمینه‌ای وجود دارد و محرک ممکن است فراتر از آگاهی شما باشد.
اگر مدام احساس اضطراب می کنید بدون اینکه دلیل آن را بدانید، این یکی از علائم اختلال اضطراب فراگیر است.
علاوه بر محرک های ذکر شده در بالا، موارد زیر برخی از دلایل احتمالی هستند که ممکن است بدون دلیل احساس اضطراب کنید:
اختلالات اضطرابی ممکن است ارثی باشند. اگر فردی در خانواده شما دارای اختلال اضطرابی است، شما نیز در خطر ابتلا به آن هستید.
طبق یک مطالعه تصویربرداری مغزی در سال 2021، افراد مبتلا به اضطراب شناور آزاد معمولاً نورون‌های متراکم‌تری در برخی از نواحی مغزشان دارند و این نورون ها در مناطق دیگر کمتر دیده می شوند.
برخی از شرایط پزشکی ، مانند آرتروز، آسم و دیابت، ممکن است با اضطراب مرتبط باشند.
اگر احساس اضطراب می کنید اما دلیل آن را نمی دانید، صحبت با یک درمانگر ممکن است به تعیین علت آن کمک کند.
کمک گرفتن
اگر فکر می کنید بیش از حد نگران هستید یا مشکوک به اختلال اضطراب هستید، وقت آن رسیده است که به دنبال کمک باشید.
کمک گرفتن را با صحبت با پزشک شروع کنید. آنها علائم شما را مورد بررسی قرار می دهند، تاریخچه سلامتی را چک می کنند و یک معاینه جسمی را انجام می دهند. آنها می‌خواهند هر گونه مشکل فیزیکی احتمالی را که ممکن است باعث این مشکلات شود، رد کنند.
پزشک ممکن است شما را با دارو درمان کند. آنها همچنین ممکن است شما را به یک متخصص سلامت روان مانند روانشناس یا روانپزشک ارجاع دهند. این پزشکان می توانند از ترکیبی از رواندرمانی و دارو برای درمان و جلوگیری از تاثیر محرک ها استفاده کنند.
مترجم: فرزانه نعمتی