تعمیم افراطی چیست؟
◀️ اکثر مردم تعمیم افراطی را تجربه کرده اند. اگر تا به حال شکایت داشته اید که «همیشه» آخرین نفری هستید که برای یک پروژه انتخاب می‌شوید یا اینکه «هیچ وقت» هیچ کمکی در خانه دریافت نمی‌کنید و یا چون یک سخنرانی را خراب کرده اید احساس می کنید، هرگز نمی توانید خوب سخنرانی کنید، این پست برای شماست.
◀️ چنین روش تفکری را که در آن شما یک تجربه را به همه تجربیات، از جمله تجربیات آینده مرتبط می کنید، تعمیم افراطی نام دارد.
در تعمیم افراطی، ممکن است به هر تجربه منفی که اتفاق می افتد، به عنوان بخشی از یک الگوی اجتناب ناپذیر از اشتباهات خود نگاه کنید.
◀️ علائم رایج تعمیم افراطی عبارتند از:
▪️باور دارید یک اشتباه به این معنی است که تمام تلاش های آینده به شکست منجر می شوند.
▪️خودگویی منفی دارید.
▪️از کلماتی مانند هرگز، همیشه، همه یا هیچکس برای توصیف رویدادها یا رفتارها استفاده می کنید.
◀️ این نوع تفکر می تواند انگیزه و اعتماد به نفس را کاهش و اضطراب را افزایش دهد.
افکار رایج در تعمیم افراطی مانند "من به اندازه کافی خوب نیستم" یا "من هرگز نتوانستم این کار را انجام دهم"، می توانند شما را از ریسک کردن یا برداشتن قدم های بعدی دور نگه دارند.
◀️ چه کنیم تا بتوانیم چنین افکاری را مدیریت کنیم؟
▪️چارچوب بندی مجدد
در فرآیند چارچوب بندی مجدد، افکار منفی را شناسایی کرده و آن ها را با افکار مثبت و توانمند جایگزین می کنید. این راهی برای تغییر دیدگاه شما به مسایل است.
با یادگیری این فرآیند نسبتا آسان و با تمرین منظم، بسیاری متوجه می شوند که می توانند علائم اضطراب ناشی از تعمیم افراطی را کاهش دهند.
▪️خودتان را به چالش بکشید.
مواقعی را که متوجه می‌شوید در مورد خودتان منفی فکر می‌کنید پیدا کرده و یادداشت کنید. به افکاری که نوشته اید نگاه دقیق تری بیندازید و از خود بپرسید "آیا این قضاوت ها درست است؟"
به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که هیچ کس هنگام سخنرانیتان متوجه عصبی بودن شما نشده است.
▪️افکار خود را جایگزین کنید.
اصلاح مجدد افکار می تواند با احساس اضطراب مقابله کند. به جای تعمیم بیش از حد بر اساس تجربیات منفی گذشته، سعی کنید به تجربیاتی که باعث اضطراب شما می شوند به عنوان یک چالش و نه تهدید نگاه کنید.
▪️مدیریت تعمیم افراطی اغلب با کمک یک درمانگر آموزش دیده انجام می شود. با کمک روانشناس، می توانید بیاموزید که تمایل خود به تعمیم افراطی را شناسایی کرده و تغییر دهید. یک درمانگر همچنین می‌تواند در قالب‌بندی مجدد مثبت کمک کند و تأثیر مضری را که تعمیم افراطی ممکن است بر زندگی شما داشته باشد کاهش دهد.